Երբեմն աշխատանքը լավ կատարելու և մասնագիտական հաջողությունների հասնելու ձգտումը կարող է հանգեցնել մասնագիտական այրման՝ մտավոր և հուզական հյուծվածության վիճակի, որի հետևանքները կարող են ավելի լուրջ լինել, քան թվում է առաջին հայացքից։ Թեև մասնագիտական առաջընթացի ձգտումը կարևոր է, սակայն դա չպետք վնասի ձեր առողջությանը։ 

Որո՞նք են մասնագիտական այրման պատճառները և հետևանքները և ինչպե՞ս խուսափել դրանից կամ հաղթահարել՝ վերադառնալով բնականոն կյանքին․ այս հարցերին կանդրադառնանք մեր այսօրվա բլոգում։

Մասնագիտական այրման նշանները

Երկարատև լարված աշխատանքը կարող է հանգեցնել սթրեսի, իսկ տևական սթրեսը՝ մասնագիտական այրման, որի նշանները կարող են ունենալ ֆիզիկական, հոգեբանական և վարքագծային բնույթ։

✓ Ֆիզիկական։ Մասնագիտական այրման մասին են վկայում հոգնածության մշտական զգացողությունը, գլխացավերը, ցավերը մարմնի տարբեր հատվածներում, անքնությունը։ Այն կարող է նպաստել իմունային համակարգի թուլացմանը, որի պատճառով հաճախակի են դառնում այնպիսի  հիվանդություններն, ինչպիսիք են մրսածությունը և գրիպը։ 

✓ Հոգեբանական։ Մի շարք փորձագետներ նշում են, որ մասնագիտական այրմանը բնորոշ է հուսահատության, ճնշվածության և անզորության զգացումը։ Անձը կարող է իրեն անօգնական և դեմոտիվացված զգալ, դառնալ դյուրագրգիռ և անհանգիստ, դժվարությամբ կենտրոնանալ աշխատանքի վրա և անգամ կորցնել ախորժակը։

✓ Վարքագծային։ Վարքագծային փոփոխությունները ներառում են աշխատավայրում շփվելու ցանկության բացակայությունը, առաջադրանքների հաճախակի պրոկրաստինացիան՝ հետաձգումները։ Դա կարող է արտահայտվել նաև ճշտապահության և պատասխանատվության դրսևորման անկմամբ:

Ըստ Առողջապահության hամաշխարհային կազմակերպության՝ մասնագիտական այրումը սահմանվում է որպես համախտանիշ, որը աշխատավայրում չհաղթահարված շարունակական սթրեսի հետևանք է: Մասնագիտական այրմանը բնորոշ են․

• էներգիայի սպառման կամ հյուծման զգացումը,

• աշխատանքի նկատմամբ բացասական վերաբերմունքը,

• մասնագիտական արդյունավետության նվազումը:

Կարող է հակասական թվալ, սակայն մասնագիտական այրմանը հաճախ նախորդում է մեծ նվիրվածությամբ և էներգիայով լի աշխատանքը։ Սա տեղի է ունենում հատկապես, երբ նոր աշխատանքի եք անցնում կամ նոր պաշտոնում եք սկսում աշխատել։ Աշխատանքը կարող է սթրեսային լինել, սակայն շատերն այս փուլում ոգևորվածության ֆոնին դա բացասաբար չեն ընկալում։ 

Այս ընթացքում աշխատակիցն աչքի է ընկնում բարձր արդյունավետությամբ։

Ոգևորության անկմանը զուգահեռ առաջանում է աշխատանքի սթրեսային բնույթի գիտակցումը։ Սա հատկապես բնորոշ է այն պաշտոններին, որոնք կարող են պահանջել սահմանված ժամերից ավելի աշխատանք կամ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն: Այս ընթացքում աշխատակցի արդյունավետությունը նվազման միտումներ է ունենում։ 

Այնուհետև հաջորդում է երկարատև սթրեսը, որի ազդեցություն անձը սկսում է զգալ կանոնավոր կերպով, նույնիսկ՝ ամեն օր։ Այս ընթացքում հաճախակի են դառնում տրամադրության անկումները, առաջադրանքներն անընդհատ հետաձգելու ցանկությունը, վերջնաժամկետների պահպանման հետ կապված խնդիրները։ Ի վերջո, մասնագիտական այրումը հանգեցնում է հյուծման և աշխատանքի նկատմամբ անտարբերության։ 

Մասնագիտական այրման պատճառները

Երևույթի պատճառները հասկանալը այն կանխելու ուղղությամբ կատարված առաջին քայլն է։ Առանձնացրել ենք սթրեսի և մասնագիտական այրման հանգեցնող մի քանի պատճառ։

Աշխատանքային ծանրաբեռնվածություն։ Օրը չի՞ բավականացնում ամբողջ աշխատանքն ավարտելու համար և ստիպված եք արտաժամյա՞ աշխատել։ Աշխատանքային նման գրաֆիկի երկարաժամկետ լինելը կարող է մասնագիտական այրման վտանգներ պարունակել։ Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը երբեմն ժամանակավոր բնույթ է կրում, օրինակ՝ պայմանավորված գործընկերոջը փոխարինելու անհրաժեշտության հետ կամ կարող է ավելի երկարատև լինել՝ կապված բիզնեսի աճի հետևանքով աշխատանքի ծավալների մեծացման հետ։ 

Անիրատեսական ակնկալիքներ։ Եթե չգիտեք, թե ինչ է ակնկալում ղեկավարը ձեզանից, դա կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեզ անհարմար զգաք աշխատանքում: Երբ անընդհատ փորձում եք ձեր աշխատանքի արդյունավետությունն ապացուցել ղեկավարին և անգամ ինքներդ ձեզ, կարող եք, ի վերջո, ուժասպառ լինել՝ փորձելով համապատասխանել կամ գերազանցել ինչ-որ անհասկանալի և անիրատեսական սպասումներ:

Ղեկավարների և մենեջերի աջակցության բացակայություն։ Աշխատավայրում դրական մշակույթի և առողջ մթնոլորտի ձևավորումը սկսվում է ղեկավարներից։ Եթե ղեկավարն ունի խրախուսման մասին թյուր պատկերացումներ և կարծում է, որ մշտապես դժգոհություն հայտնելով կարող է աշխատակիցներին մղել ավելի արդյունավետ աշխատելու, ապա նման պայմաններում դժվար է խուսափել սթրեսային իրավիճակներից։ 

Միայն աշխատանք։ Աշխատանքի և անձնական կյանքի հավասարակշռության բացակայությունը ենթադրում է, որ  բավարար ժամանակ կամ էներգիա չունեք ընտանիքի և ընկերների համար: Երբ թվում է, թե աշխատանքը զբաղեցնում է ձեր ամբողջ ժամանակը, ապա այրման հավանականությունը մեծ է:

Ինչպե՞ս խուսափել 

Մասնագիտական այրումից խուսափելու գործում կարևոր է ժամանակի արդյունավետ կառավարումը և աշխատանք-անձնական կյանք հավասարակշռության պահպանումը։ Հաջորդիվ ներկայացվող խորհուրդները կօգնեն նվազեցնել մասնագիտական այրման հավանականությունը։

Պլանավորեք ձեր օրը։ Արդյո՞ք անհրաժեշտ են օրվա ընթացքում տեղի ունեցող բոլոր հանդիպումները, թե՞ դրանք ավելի շատ ժամանակ են խլում՝ առանց զգալի օգտակարության։ Փորձեք ձեր աշխատանքն ավելի կառուցողական և արդյունավետ կազմակերպել՝ օրվա անելիքները պլանավորելու, առաջնահերթությունները դասակարգելու և ավելորդ ժամանակ ծախսող և ոչ անհրաժեշտ գործունեությունը բացառելու օգնությամբ։

Նվազեցրեք ուշադրությունը շեղող գործոնները։ Անջատեք ձեր բջջային հեռախոսը աշխատավայրում և ստուգեք էլեկտրոնային փոստը ոչ թե օրվա ընթացքում բազմաթիվ անգամներ, այլ կոնկրետ ժամերի: Դա կօգնի կենտրոնանալ աշխատանքի վրա և բոլոր անելիքներն ավարտին հասցնել, ինչն էլ կկանխի անհանգստության զգացումը։

Սովորեք ասել «ոչ»‎։ Փորձելով օգնել գործընկերներին՝ կարող եք չհասցնել սեփական գործերը, որոնք ավարտելու համար ստիպված կլինեք լրացուցիչ աշխատել: Եթե ղեկավարն ավելացնում է ձեր պարտականությունները, նրան տեղեկացրեք ձեր ծանրաբեռնվածության մասին։ 

Ընդմիջումներ արեք։ Գրասենյակային հոգնածության դեմ պայքարելու համար հեռացեք ձեր աշխատանքային տարածքից և լիցքաթափվելու համար մի փոքր ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ՝ մի բաժակ սուրճ խմելով կամ գործընկերների հետ շփվելով։ Եթե ունեք արձակուրդային օրեր, օգտագործեք դրանք։ Երբեմն գրասենյակից մեկ կամ երկու շաբաթ հեռանալն այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ուժերը վերականգնելու համար:

Աշխատանքը թողեք աշխատավայրում։ Հաճախ կիսատ թողնված գործերը տանը շարունակելով՝ մարդիկ իրենց հետ տուն են տանում նաև աշխատավայրում առկա լարվածությունը: Պահպանեք տան հանգստի և հարմարավետության մթնոլորտը՝ գրասենյակում թողնելով աշխատանքային տրամադրությունները:

Ճաշի ընդմիջումը տեղում մի կազմակերպեք։ Երբ աշխատանքն ավարտելու համար սուղ վերջնաժամկետներ ունեք, հնարավոր է նախընտրեք արագ ուտել ձեր գրասեղանի մոտ՝ միաժամանակ աշխատելով: Ձեր աշխատանքային օրը պլանավորելիս անպայման հաշվի առեք ճաշի ընդմիջումը և բաց մի թողեք այն։ 

Հաշվի առեք բոլոր հնարավոր պատճառները։ Եթե ծանրաբեռնվածությունը և սուղ վերջնաժամկետները ձեր սթրեսի հիմնական պատճառներն են, ապա խոսեք ձեր ղեկավարի հետ այն մասին, թե ինչպես առաջնահերթություն տալ ձեր աշխատանքին, և իրազեկեք նրան, թե որ առաջադրանքները կարող են լրացուցիչ ժամանակ պահանջել։ Գուցե համատեղ քննարկման արդյունքում պարզվի, որ անհրաժեշտ է թիմում ընդգրկել նոր աշխատակցի։

Բավականաչափ քնեք։ Ֆիզիկական հոգնածության դեմ պայքարելու համար համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Փորձեք քնել օրական 8 ժամ: Հանգիստ գիշերային քունը բարելավում է հիշողությունը և ինքնազգացողությունը՝ ապահովելով, որ ձեզ ավելի թարմացած զգաք՝ առավոտյան կրկին աշխատանքի անցնելու համար:

Ժամանակ հատկացրեք հոբբիին։ Սիրած զբաղմունքին ժամանակ հատկացնելն օգնում է կենտրոնանալ ձեզ համար հետաքրքիր զբաղմունքի վրա՝ մոռանալով աշխատանքի մասին։ Այն կօգնի լիցքաթափվել և կխթանի աշխատանքից դուրս ստեղծագործական ունակությունների զարգացմանը։

Պարբերաբար մարզվեք։ Ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է սթրեսի հավանականությունը, բարելավում է քունը և բարձրացնում տրամադրությունը։ Ամեն օր նույնիսկ 15 րոպեանոց կարճ զբոսանքը կարող է շատ օգտակար լինել:

Առողջ սնվեք։ Առողջ սնունդը բարելավում է ֆիզիկական և մտավոր տոկունությունը։ Առաջնահերթություն տալով առողջ սնվելուն՝ ապահովում եք ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերով և էներգիայով, որոնք հարկավոր են սթրեսի դեմ պայքարելու և մասնագիտական այրումը կանխելու համար:

Ժամանակ հատկացրեք ընտանիքին և ընկերներին։ Աշխատանք-անձնական կյանք հավասարակշռության պահպանման լավագույն միջոցներից մեկ ընտանիքի և ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելն է։ Շփումը սիրելի մարդկանց հետ հաճելի միջավայրում դրական ազդեցություն ունի։ 

Մասնագիտական այրումը տարածված խնդիր է, որը կարող է խորը ազդեցություն ունենալ ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության վրա: Հիշեք՝ հաջողությունը բացառապես պաշտոնի և աշխատավարձի բարձրացումները և խրախուսանքները չեն: Լարվածությամբ և ծանրաբեռնվածությամբ աչքի ընկնող ժամանակակից աշխատավայրում հաջողություն նաև է աշխատանք-անձնական կյանք հավասարակշռության պահպանումը։